Для Весов привожу упражнения для укрепления поясницы.
Упражнения в положении лежа на спине
- Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища и уперты в пол. Поднимете прямые сомкнутые ноги (поясница максимально прижата к полу) под небольшим углом (примерно 10-15 град.), держите их, в таком положении, в течение 10-15 сек, затем опустите. Повторить 10 раз.
- Исходное положение, то же самое (поясница прижата). Поднимите ноги под тем же небольшим углом и скрещивайте их, поочередно меняя положение: сначала левая нога сверху, затем правая (ножницы). Делаете 8-10 скрещиваний, затем отдыхаете. Так 10 раз.
Упражнения в положении лежа на боку
- Исходное положение, лежа на левом боку, левая рука вытянута (на нее можно положить голову), правая согнута и упирается перед собой в пол (на уровне груди). Отводим правую ногу вертикально вверх, до упора. Держим в таком положении 10-15 сек. Опускаем. Повторить 10-15 раз (в зависимости от состояния) Перевернитесь на другую сторону. Повторяем все тоже самое левой ногой.
- Исходное положение то же самое. Сначала на левом, а затем на правом боку. Поднимаем обе сомкнутые вместе ноги вертикально вверх. Сначала будет плохо получаться. Контролируйте равновесие упертой перед грудью в пол рукой. В таком положении фиксируем на 10-15 сек. Повторить 10 раз на каждом боку.
Упражнения в положении лежа на животе
- Исходное положение, лежа на животе, валик находится под животом на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед. Поднимаете сначала одну ногу вверх, удерживаете, в таком положении, 10-15 сек. Затем это же упражнение, делаете другой ногой. Каждой ногой по 8-10 раз.
- Не меняя исходного положения, поднимаете обе ноги, удерживаете, 10 сек. Повторить 10 раз.
- Исходное положение, лежа на животе, но ноги чем-то прижаты (должен быть хороший упор). Руки на поясе. Прогибаетесь, как можно сильнее, смотрите вверх, плечи стараетесь отвести назад. В таком положении, находитесь, 10 сек. Повторить 10 раз (следите за валиком, он должен быть строго под поясницей).
- Исходное положение, лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Приподнимая туловище, делаем руками движения аналогичные тем, что делают пловцы стилем "брасс". "Плывем" вперед и вверх. Делаем 10-15 движений. Опускаемся. Повторить 8-10 раз.
